1. Rozgrzewka
Przed rozpoczęciem treningu sugerujemy wykonać ćwiczenia rozgrzewające przedstawione obok na rysunku. Każde ćwiczenie powinno być wykonywane, co najmniej przez 30 sekund. Rozgrzewka zmniejsza ryzyko kontuzji i skurczu mięśni i powoduję lepszą pracę mięśni.
2. Pozycja
Usiądź na siodełku, stopy wsuń w pedały tak by były zablokowane pomiędzy podstawą pedału a paskiem zabezpieczającym, dłonie oprzyj na kierownicy. W trakcie ćwiczeń należy mieć wyprostowane plecy.
3. Trening
Aby poprawić swoją kondycje i zdrowie należy przestrzegać podanych instrukcji treningu. Jeżeli wcześniej nie byłeś aktywny fizycznie przez dłuższy okres czasu powinieneś skonsultować się z lekarzem przez rozpoczęciem ćwiczeń.
4. Organizacja treningu
Rozgrzewka: Przed każdym treningiem powinieneś się rozgrzewać przez 5-10 minut. Można wykonać kilka ćwiczeń rozciągających lub pedałować przez kilka minut przy małym oporze.
Odpoczynek: Wraz z końcem treningu należy stopniowo zmniejszać intensywność. Aby zapobiec skurczom mięśni zaleca się również ćwiczenia rozciągające.
Sukces: Nawet po krótkim okresie czasu zauważysz, że musisz stopniowo zwiększać opór, aby utrzymać optymalny poziom pulsu. Treningi będą coraz łatwiejsze i będziesz się czuł sprawniejszy w ciągu normalnego dnia. Jednak należy się zmotywować do regularnych ćwiczeń. Wybierz określoną godzinę treningu i nie rozpoczynaj ćwiczeń zbyt agresywnie.
Cel ćwiczeń:
- Poprawa wydolności fizycznej, polepszenie kondycji serca
- Poprawa wytrzymałości ogólnej
- Spalenie zbędnych kalorii
Przed rozpoczęciem treningu należy samodzielnie wyliczyć limit tętna treningowego, aby w bezpieczny sposób korzystać z roweru.
Tętno treningowe = 220 - wiek użytkownika
Ćwiczymy na początku 2, 3 razy w tygodniu przez około 30 min., potem w miarę polepszenia wytrzymałości częściej.
Przed każdym treningiem na rowerku pamiętamy o rozgrzewce, która powinna trwać ok. 10 min. Można ją zastąpić pedałowaniem na rowerze przez ok. 5 min, mamy wtedy na pedałach mały opór ( 10-20 WATT)
Pamiętamy, że rower pracuje wtedy, gdy kręcimy pedałami, jeśli tego nie robimy, jest on wtedy w tzw. trybie bezczynności.
Szczegółowe informacje dotyczące obsługi komputera zamieszczone są w instrukcji użytkownika roweru.
Pamiętaj, że rower pracuje na generatorze, więc prędkość obrotów musi być większa od 15.
Funkcje przycisków w komputerze:
- MODE/ENTER - w trybie bezczynności wybieramy program i potwierdzamy wszystkie ustawienia
- RESET - w trybie bezczynności wracamy do głównego menu
- START/STOP - rozpoczynamy lub kończymy trening
- RECOVERY - ocena liczby skurczów serca na minutę
- UP - wybór programu treningowego i zwiększenie wartości określonych funkcji
- DOWN - wybór trybu treningu
- BODY FAT - do pomiaru tkanki tłuszczowej
Wyświetlane na ekranie funkcje:
- TIME - czas
- DISTANCE - przebyty dystans
- CALORIES - ilość spalonych kalorii w trakcie treningu
- PULCE - ilość uderzeń serca na minutę
- WATT - obciążenie wysiłkiem w jednostkach
- SPEED - szybkość pedałowania
- RPM - liczba obrotów pedałami na minutę
Gdy zaczynamy kręcić pedałami, zaczyna pracować generator, komputer wykrywa sygnał i pojawia się dźwięk, na ekranie wyświetlają się wszystkie funkcje przez 2 sekundy.